El combustible de la Matagalls-Montserrat

Serafín Murillo, nuestro nutricionista nos deja un nuevo post. Este es para preparar cualquier prueba de larga duración. Que gran regalo para los que estamos a 15 días de la Matagalls-Montserrat. Espero que os sea útil.

Saludos.

Alimentación durante ejercicio de muy larga duración

En mi experiencia, he encontrado con cierta frecuencia algunos atletas que tienen verdaderas dificultades para planificar su alimentación durante la competición. En ocasiones, el estrés de la competición o la falta de sed y apetito hacen que el atleta tome menos líquidos y alimentos de los debidos, con lo que seguramente se producirá una importante disminución del rendimiento físico y se incrementa el riesgo de desfallecimientos.

La mayoría de vosotros ya conoceréis que la preparación de la alimentación de una competición de larga duración debe iniciarse ya algunos días antes de la prueba, especialmente los 3-5 días previos, asegurando una alimentación rica en hidratos de carbono, preferiblemente distribuida en 5-6 comidas al día.

Este tipo de alimentación junto con una disminución de las cargas de entrenamiento tiene como objetivo el llenado de los depósitos de glucógeno muscular, el cual es el combustible de mayor calidad durante la actividad muscular.

Atención, durante esta “carga de hidratos” pues vuestro peso se puede incrementar rápidamente, alrededor de 1kg. No debéis preocuparos, ya que este aumento se debe a que el glucógeno esta formado por glucosa junto a una importante cantidad de agua. Por tanto, este incremento de peso no será en ningún caso de grasa sino de agua celular.

Durante las 4-6 horas previas al ejercicio se deben seguir tomando alimentos ricos en hidratos de carbono pero no necesariamente se debe cumplir el “rito de la pasta”. Nos sirve cualquier otra fuente de hidratos de carbono, como arroz, patata, pan, cereales de desayuno, galletas, frutas. Cualquiera de estos hidratos de carbono, será digerido y metabolizado, aportando glucosa a nuestro organismo.

Por ello, cada atleta debe elegir su menú según las preferencias personales y sobretodo la tolerancia digestiva. Evitar alimentos muy grasos o con elevada cantidad de fibra, pues os podrían ocasionar algunas molestias digestivas.

En estas horas previas, también suelo recomendar sustituir el agua por bebidas isotónicas pues además de ayudarnos a mantener una buena hidratación también son fuente de hidratos de carbono (en forma de azúcar). Se deben tomar continuamente pero siempre en pequeñas cantidades.

Otra norma básica, evitar tomar alimentos o bebidas azucaradas en los 30-45 minutos previos a la competición. Una ingesta elevada de hidratos de carbono en este tiempo previo a la competición podría dar lugar a una alta secreción de insulina que podría disminuir los niveles de glucosa en sangre por debajo de lo normal justo en el momento de iniciar el ejercicio. Por tanto, evitar especialmente pastillas, geles de glucosa o bebidas energéticas antes de la competición y seguid tomando bebidas isotónicas de forma continua pero a pequeños tragos.

Una vez iniciada la competición: más de lo mismo. Debemos seguir aportando más hidratos de carbono, de forma continua para evitar agotar nuestras reservas musculares de glucógeno. Recordad, es nuestro combustible muscular más preciado.

Para una competición como la Matagalls-Montserrat se recomendaría un aporte promedio de unos 35-50 gramos de hidratos de carbono por cada hora de actividad. Estos se pueden combinar entre alimentos sólidos o bebidas isotónicas.

A continuación os muestro una tabla donde podéis encontrar el contenido de diferentes bebidas y alimentos utilizados habitualmente durante este tipo de pruebas de larga duración.

Tabla

Alimento	Porción	Hidratos de carbono (g)	% de hidratos de carbono
Bebidas isotónicas
Isostar®	200 ml	14	7
Gatorade®	200 ml	12	6
Aquarius®	200 ml	12	6
Powerade®	200 ml	13	6.5
Otras bebidas
CocaCola®	200 ml	20	10
Zumos de frutas	200 ml	24	12
Redbull®	200 ml	22	11.2
Otros alimentos
Naranja	130g	10	8
Manzana	130g	12	9
Plátano	80g	16	20
Galletas tipo “María”	21g (3unidades)	13	63
Pan	30g	14	47
Pastillas de glucosa	10g (2 unidades)	10	99.5
Barrita energética	25g	15	60
Gel de glucosa	30g	27	90

En definitiva, recordad que una buena planificación de la alimentación en pruebas de larga distancia nos puede ayudar tanto a mejorar nuestro rendimiento como a evitar problemas durante la competición.

Saludos

Serafín Murillo