Después de las merecidas vacaciones, volvemos a la rutina diaria. Algunos habrán seguido entrenando (los menos), la gran mayoría habrán destruido la hamaca, la cama o el sofá a base de siestas y nos queda el grupo que durante las vacaciones empezaba a dar vueltas a la idea de entrenar en la nueva temporada.
En el post de esta semana os lanzo un reto para todos los grupos. Un entreno cortito pero muy efectivo para aumentar la fuerza.
El nivel está personalizado ya que vamos a trabajar con el peso corporal, eso significa que con el paso de los días la fuerza aumentará progresivamente, también aumentará el nivel de control sobre el cuerpo y el nivel de lesión es mínimo.
Los que estáis acostumbrados a entrenar de una forma dinámica os beneficiará para saturar la musculatura desde el lado de la resistencia, esto provocará un cambio importante a la hora de aumentar la intensidad del entrenamiento en las futuras progresiones.
Los que decidís empezar a entrenar, os va ayudar a hacer ejercicio de forma progresiva, ordenada y efectiva, cuando os queráis dar cuenta ya estaréis entrenando muy duro, y con unos niveles de fuerza sorprendentes sobretodo si los comparamos justo cuando empezabas. Tomaos los tiempos el primer día y os servirá para evaluar vuestra progresión.
Notaréis con el paso de las sesiones que resistís más las posiciones, eso significa que vuestros niveles de fuerza resistencia están aumentando y al cabo de seis semanas estaréis listos para aumentar la intensidad de vuestra rutina, sin importar el objetivo que tengas establecido.
El entreno:
Haz un calentamiento general de unos 6 minutos. Si estás en un gym, la elíptica y el remo son las máquinas que te van ayudar a hacerlo de forma general, si estas en casa o en un parque, ves a trotar.
Son ejercicios isométricos, significa que no hay movimiento, una vez has adoptado la posición, debes aguantar el máximo tiempo que tu musculatura soporte, hasta llegar a lo que se llama, el fallo muscular. La excepción es con el split o las tijeras que lo usaremos de forma dinámica para trabajar además el equilibrio.
Si tu nivel es medio/alto haz de 3 a 5 series y si es bajo/medio empieza con 2 series. Una serie son los cuatro ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Tienes un minuto para descansar entre series.
Cuando lleves tres semanas prueba de aumentar una serie más. Haz el entreno 2 o 3 días dependiendo de tu nivel, si lo haces 2, deja 2 días de descanso entre los entrenos.
Cuádriceps, apoyado en la pared y con un ángulo de 90º aprieta fuerte con los talones en el suelo. Ahora aprieta el crono y apunta el tiempo final.
Espalda y brazos, pon la cabeza por encima de la barra y aguanta.
Desde la postura de flexiones baja hasta la mitad del movimiento, párate y aguanta
Cuando no puedas resistir todo tu peso apoya las rodillas en el suelo y continúa contando el tiempo
Durante 90 segundos avanza y vuelve a la posición inicial alternando las piernas. Presta atención que la rodilla del pie que avanza no rebase el pie.
Otro reto que no os podéis perder. Estamos en contacto.
Saludos.
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